Wie effektiv ist Hangboarden gegenüber dem reinen Klettern als Trainingsmethode für die Griffkraft?
Das Training der Griffkraft kann auf verschiedene Weisen erfolgen, wobei jede Methode ihre eigenen Vorzüge hat. Es können zwei große Bereiche dabei unterschieden werden. Das isolierte Griffkraft-Training am Hangboard, umgangssprachlich auch Hangboarden genannt, oder das funktionellere Training während des Kletterns an sich.
Um diese unterschiedliche Wirkungsweisen herauszufinden, wurden schon mehrere Studien durchgeführt. Ich möchte euch eine dieser Studien kurz vorstellen. In der Studie von Espen Hermans und seinen Kollegen aus dem Jahr 2022 (Hermans et al. 2022) wurde festgestellt, dass Hangboarden eindeutig die effektivste Trainingsmethode für die Griffkraft ist.
So weit, so gut, und hier könnte ich eigentlich schon aufhören.
Das Spannende aber ist, um wieviel effektiver das Hangboarden gegenüber dem reinen Klettern nun wirklich ist in Bezug auf die Griffkraft.Die Studie von Hermans bestand aus zwei Gruppen: einer Kontrollgruppe (HBT) und einer Kontrollgruppe (CON). Die Studie hatte 35 Teilnehmer, welche sich aus Kletterern zusammensetzte, die ein mittleres bis fortgeschrittenes Niveau hatten ( ~7a+ / Redpoint Lead), errechnet aus der offiziellen Skala der International Rock Climbing Research Association. (IRCRA, 2024) Die Studie ging über einen Zeitraum von 10 Wochen. Die erste Gruppe (18 Teilnehmer) fügte ihrem normalen Kletterpensum zweimal die Woche eine 48-minütige Hangboard Session hinzu. Die zweite Gruppe (17 Teilnehmer) stellte die Kontrollgruppe dar und diese ging nur klettern. (Hermans et al, 2022)
Die Ergebnisse konnten nicht eindeutiger ausfallen. Es konnten Kraftzuwächse von bis zu 18% gemessen werden. Dagegen konnten in der Kontrollgruppe keine signifikanten Verbesserungen der Griffkraft am Ende der 10 Wochen festgestellt werden. (Hermans et al, 2022) Gleiche Ergebnisse lieferte bereits eine Studie ein Jahr zuvor, die unter dem Namen „Hangboard training in advanced climbers: A randomized controlled trial“ publiziert wurde. (Mundry et al, 2021)
Es kann also gesagt werden, dass Klettern an sich eine gute Methode zur Verbesserung der Griffkraft ist, jedoch bei weitem nicht so effektiv wie ein isoliertes Training am Hangboard.Nun muss ein großes ABER doch noch eingeschoben werden. Klettern ist ein sehr komplexer Sport. Reine Griffkraft bedeutet nicht automatisch, dass du schwerer klettern kannst. Es kommt auf das richtige Zusammenspiel vieler Faktoren in diesem Sport an. Denn erst die Kombination von Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Erfahrung machen einen guten Kletterer aus. Und genau hier kommt wieder das reine Klettern als Trainingsmethode in Spiel. Denn der Vorteil des Trainings in unterschiedlichen Routen oder beim Bouldern ist die unendliche Anzahl der Variation an Griffen. Das Klettern an den unterschiedlichsten Leisten, Slopern, Zangen und anderen Griffen fördert die Anpassung der Muskulatur an die unterschiedlichsten Griffformen und Belastungsdauern. So ist das Klettern auf diese Weise durch die vielfältigen Variationsmöglichkeiten der Griffstrukturen dem reinen Hangboarden überlegen. Es fördert zudem das Zusammenspiel verschiedener Muskelketten und zieht so die daraus resultierende Verbesserung der Kletterleistung aus einem verbesserten Zusammenspiel der Muskulatur an sich, ebenso einem effektiveren Zusammenspiel aus Technik und Kraft. Der Kletterer wird durch diese Form des Trainings darin geschult, seine vorhandenen Ressourcen besser zu nutzen. Er zieht aus einer verbesserten Effizienz eine Verbesserung seiner Kletterleistung.
Abschließend muss noch angemerkt werden, dass nicht der Eindruck entsteht, dass reines Klettern keine Auswirkung auf die Griffkraftkraft eines Kletterers hat. Es soll vielmehr verdeutlicht werden, dass ein isoliertes Griffkrafttraining am Hangboard dem reinen Klettern in seiner Wirkungsweise überlegen ist und bei leistungsorientierten Kletterern als erste Wahl der Trainingsmethode für eine Verbesserung der Griffkraft angewandt werden sollte.
Quellen
Hermans, E.; Saeterbakken, A.; Vereide, V.; et al (2022): The Effects of 10 Weeks Hangboard Training on Climbing Specific Maximal Strength, Explosive Strength, and Finger Endurance, 27.04.2022,
08.12.2024
IRCRA, International Rock Climbing Research Association (2024): Reporting Grades in Climbing Research,
Mundry, S.; Steinmetz, G.; Atkinson, E.; et al (2021): Hangboard training in advanced climbers: A randomized controlled trial, 29.06.2021,
07.12.2024