Richtig Hangboarden - Teil 1: Die richtige Technik und welche Fehler du umbedingt vermeiden solltest.

Hangboarden, kann ich. Ist doch nicht so schwer. Timer einschalten und dran hängen. Technik am Hangboard, gibt es die wirklich?

Nicht bewusst, aber vielleicht unbewusst läuft so ein Zwiegespräch in dir ab und am Ende gewinnt der Übermut und es wird geboardet, bis die Finger brechen. Doch nicht wenigen ergeht es nach einer Zeit ziemlich gleich. Schmerzende Fingergelenke, die Ringbänder sind druckempfindlich, die Ansätze der Flexoren (Fingerbeuger) oder Extensoren (Fingerstrecker) melden sich auch schon mit einem leicht stechendem Grundtonus zu Wort. Doch das Schlimmste, die erwünschte Griffkraft-Steigerung lässt auf sich warten. Diese kleine Einführung soll dir dabei helfen, lange Freude an deinem Hangboard zu haben und deine Fragen zur richtigen Finger- und Körperposition beantworten. Ebenfalls möchte ich dir die häufigsten Fehler beim Hangboarden aufzeigen.

Deadhangs vs. No Hangs

Deadhangs

Du hängst frei mit einem oder beiden Händen an einem Hangboard, ohne dich dabei aktiv mit den Füßen zu unterstützen. Die Füße sind vom Boden abgehoben. Die Übung zielt darauf ab, die Fingerkraft, Griffstärke und die Muskulatur in den Schultern und dem Oberkörper zu trainieren. Während des Deadhangs hältst du deine Arme gestreckt und lässt das Körpergewicht vollständig von deinen Fingern tragen. Deadhangs können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, wie zum Beispiel mit beiden Armen, einarmig und mit Zusatzgewichten.

No Hangs

No Hangs sind eine Variante der Deadhangs, welche die Belastung auf den Fingern, Ellbogen und Schultern reduziert. Du hast dabei deine Füße auf dem Boden und entlastet so deine Finger. No Hangs ermöglichen eine gezielte Belastungssteuerung. Hierzu kannst du dir eine Waage unter die Füße stellen, mit der du die Belastung der Finger sehr genau kontrollieren kannst. No Hangs sind eine sehr fingerschonende Trainingsmethode und eignen sich hervorragend für Anfänger, aber auch zur Rehabilitation nach Fingerverletzungen. Es ermöglicht den Strukturen der Finger bei Anfängern oder nach einer Verletzung, sich kontinuierlich an diese Form der Belastungen zu gewöhnen.

Richtig Aufwärmen - ein Muss am Hangboard

Das Aufwärmen stellt einen besonders wichtigen Bestandteil deiner Trainingseinheit dar. Es ist der Einstieg und der erste Kontakt mit einer Trainingseinheit. So bestimmt oftmals schon das Aufwärmen darüber, ob es eine gute Session wird oder eine, durch die du dich durchbeißen musst. Aus diesem Grund sollte es zur Routine einer jeder deiner Trainingseinheiten gehören. Der Grundaufbau sollte immer gleich gestaltet werden. Dies ermöglicht es dir, dich psychisch besser vorzubereiten und physisch stellt sich dein Körper auf die kommenden Belastungen ein. Sei achtsam und höre schon beim Aufwärmen in deinen Körper hinein und merke, wie es um deine heutige Tagesform bestellt ist. Dies ermöglicht dir durch kleine Adaptionen deiner Trainingseinheit, diese aktiv zu steuern und einen schnelleren Trainingsfortschritt zu erzielen.

Das richtige Aufwärmen der Finger vor deiner Hangboardsession ist besonders wichtig für die Strukturen der Finger. Diese kleinen Strukturen (u.a. Bänder, Sehnen, Gelenke) der Finger reagieren empfindlicher auf Belastung als größere. Man stelle sich nur die Mechanik und Dimension eines Fingers vor im Gegensatz zu der eines Beines. Ein Arm sowie ein Bein kann die Belastung deines gesamten Körpergewichtes und sogar mehr aushalten.

Die Sehnen und Bänder in den Fingern bestehen aus Kollagen, das im kalten Zustand weniger elastisch ist und anfälliger für Überdehnungen oder Risse ist. Dynamisches Aufdehnen der Finger fördert die Aktivierung des Proteins Elastin, was die Dehnbarkeit der Fasern erhöht. Diese Bewegungen regen die Produktion von Synovialflüssigkeit in den Gelenken an und werden so besser geschmiert und beweglicher. Beide Prozesse hängen stark mit einem gesteigerten Blutfluss im umliegenden Gewebe zusammen. Der große Unterschied gegenüber großen Strukturen - wie zum Beispiel den der Beine - ist, dass feinere Strukturen weniger stark durchblutet sind, somit laufens Prozesse langsamer ab. Es kommt unweigerlich zu einer langsameren Erwärmung, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung.  Dieser Umstand ist dafür verantwortlich, dass deine Finger länger brauchen, um sich auf Belastungen vorzubereiten. Finger sind von Haus aus sehr klein und diffizil im Gegensatz zu anderen Extremitäten des Körpers, dies macht sie anfälliger für Verletzungen.

Verletzungsrisiken beim Hangboarden

Ringbänder: Unsaubere Technik beim Hängen oder Überlastung der Finger können zu Entzündungen, Anrissen oder Abrissen führen. Besonders gefährdet sind deine Mittel- und Endgelenke der Finger. Symptome sind unter anderem Bewegungsschmerzen des Fingers und Druckschmerz auf das betroffene Ringband. Hiervon sind besonders Anfänger stark gefährdet. Ihre Gelenke und der Bandapparat der Finger haben sich noch nicht an solche Belastungen angepasst.

Gelenkkapseln: Neben den Ringbändern sind Verletzungen der Gelenkkapseln eine der häufigsten Verletzungserscheinungen. Diese treten durch Überlastungen und der Einwirkung von zu hohen Kräften auf die Gelenke auf. Typische Verletzungen hierbei sind Kapselüberdehnungen und Risse in der Kapsel. Beides führt zu Schwellungen um das betroffene Gelenk herum. Durch die auftretende Wasseransammlung um das Gelenk kommt es infolgedessen zu Bewegungseinschränkungen. Begleitet wird diese Symptomatik durch einen Druck- oder Bewegungsschmerz.

Beugemuskulatur (Flexoren): Durch übermäßige Belastung kann es zu Muskelfaserrissen in der Beugemuskulatur der Finger kommen.

Tennisarm (Extensoren) und Golferellenbogen (Flexoren): Chronische Überlastung kann zu Reizungen und Entzündungen der Muskelansätze, welche die Streckmuskeln (Extensoren) und Beugemuskulatur (Flexoren) des Unterarms mit dem Ellbogen verbinden, führen. Die Reizungen und Entzündungen können je nach Ausprägung 4 Monate bis zu einem Jahr andauern. Im verheerendsten Fall kann es chronisch werden.

Schnappfinger: Eine Überbeanspruchung der Beugesehnen kann dazu führen, dass sich diese entzünden, Verdickungen ausbilden und das Gleiten der Sehne im Sehnenscheidenkanal behindern, was zu einem sogenannten Triggerfinger führt.

(vgl. Macleod 2015, S.136f., S.118; Keller & Schweizer 2009, S.288ff., S.303, S.314f.)

Die Prävention - Verletzungen vermeiden

Um Verletzungen beim Hangboarden zu vermeiden, solltest du folgende Maßnahmen unbedingt beachten:

Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich. Dies kann durch leichtes Klettern oder spezifische Mobilitätsübungen für deine Hände und Finger erfolgen.

Kein Hangboarden mit ermüdeten Fingern: Das Trainieren am Hangboard nach ausgiebigen Klettereinheiten erhöht das Verletzungsrisiko der Finger.

Progressive Steigerung: Die Intensität des Trainings sollte schrittweise erhöht werden. Anfänger sollten mit No Hangs beginnen und die Belastung allmählich steigern, um Überlastungen zu vermeiden. Den Strukturen deiner Finger musst du die nötige Zeit geben, um sich an diese Belastungen anzupassen.

Regelmäßige Pausen: Ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sind entscheidend für die Regeneration der Muskulatur und Sehnen. Mindestens ein Ruhetag pro Woche solltest du einplanen. Ebenfalls eine längere Erholungspause im Jahr.

Techniktraining: Eine korrekte Technik beim Hangboarden ist entscheidend, um unnötige und falsche Belastungen auf die Finger, Ellbogen und Schultern zu vermeiden. Du solltest immer darauf achten, aktiv zu hängen (kein passives Hängen in den Schultern / Fingern). Lasse deine Ellbogen nach außen rotieren und die Hand nicht eindrehen. Nehme dir die Zeit, deine Fingerposition stets optimal einzunehmen.

Flexibilitätsübungen: Neben dem spezifischen Hangboarden solltest du dir auch Zeit nehmen, um ein Flexibilitätstraining durchzuführen. Dies fördert ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Diese Übungen zur Verbesserung der Finger- und Handgelenksflexibilität können dir helfen, das Risiko von Verletzungen zu verringern.

Regelmäßige Selbstkontrolle: Du solltest auf deinen Körper achten und hören. Am Ende hat er immer recht. Bei Anzeichen von Übermüdung, Schmerzen oder Unwohlsein solltest du deine Trainingseinheiten an dein aktuelles Befinden anpassen. Eine frühzeitige Reaktion auf leichte Symptome in den Fingern und auf Beschwerden der Ellbogen oder Schultern kann dir helfen, schwerwiegendere Verletzungen oder Überlastungssymptome zu vermeiden. Diese Verletzungen haben meist eine längere Trainingspause zur Folge. Es ist sinnvoller und nachhaltiger, ein oder zwei Wochen runter vom Gas zu gehen, als 2 Monate das Hangboard nur von der Couch aus betrachten zu können. Hier empfehle ich dir das Buch von Dave Maclead: Make or Break.

Hangboarden - so geht es richtig!

Aktiv Hängen

Unter Aktivem Hängen versteht man die Aktivierung auch jener Muskulatur, welche nicht direkt am Greifen beteiligt ist. Mit einer aktivierten Muskulatur beugst du einem passiven Hängen im Bandapparat vor. Dazu zählen allem voran die Finger, Ellenbogen und Schultern. Der häufigste Fehler ist ein passives Hängen im Schultergürtel; gut zu erkennen am Annähern der Schultern an die Ohren. Die Aktivierung des Rumpfes hilft dir ebenfalls, eine bessere Spannung und Kraft aufzubauen.

Gleichmäßiges Hängen und Belasten

Um ein einseitiges Training oder einseitige Belastung zu vermeiden, ist es wichtig, auf eine gerade Position beim Hangboarden zu achten. Bei beidhändigen No Hangs oder Deadhangs sollten alle Finger gleichmäßig und gerade belastet werden.

Außenrotation der Ellbogen

Deine Arme sind beim Deadhang gestreckt, der Ellbogen rotiert nach außen und die Schulterblätter werden zur Mitte-unten gezogen. Die Außenrotation der Ellbogen aktiviert die Muskeln der Rotatorenmanschette und des Schultergürtels (Schünke 2014, 188ff &194ff). So wird eine stabile Position im Schultergürtel erreicht. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern gleichmäßig belastet werden.

Fingerpositionen

Full Crimp

Das sogenannte „Aufstellen“ der Finger ermöglicht dir die größte Kraftentwicklung auf einer Leiste. Im Gegenzug zum Half Crimp nähert sich die Handinnenfläche den Fingerspitzen an und so wird es dem Daumen ermöglicht, sich neben dem Zeigefinger zu positionieren. Diese Fingerposition ist aber auch die Verletzungsträchtigste. Durch die zunehmende Beugung des Fingermittelgelenks hebt sich die Beugesehne immer mehr vom Knochen. Dies führt zu mehr Spannung an den Ringbändern (A2, A3 und A4) durch die Sehne.

Half Crimp

Der Half Crimp ist die bevorzugte Halteform am Hangboard. Bei ihr wird das Fingermittelgelenk in ein 90° Position gebracht. Gehalten wird in dieser Position mit vier Fingern ohne den Daumen.

Open Hand

In dieser Fingerposition werden die Finger in allen Gelenken leicht gebeugt (nicht zu verwechseln mit dem passiven Hängen in den Fingergelenken). Dies kann als die schonendste Fingerposition angesehen werden. In dieser Position üben die Beugesehnen am wenigsten Druck auf die Ringbänder aus und verlaufen relativ gerade durch die Fingergelenke.

Einarmige Deadhangs

Bei dieser Form der Deadhangs wird sich nur an einer Hand am Hangboard festgehalten. Es ist wichtig darauf zu achten, dass eine Rotation in der Schulter vermieden wird. Durch eine zu schwache Muskulatur im Schultergürtel und des Rückens kommt es zur Innenrotation des Rumpfes. In der seitlichen Position übernimmt die Brustmuskulatur infolgedessen die Stabilisation des Oberarms zur Schulter.

Entlastung

Falls es dir noch nicht möglich ist, einarmige Deadhangs auszuführen oder du No Hangs nicht praktizieren möchtest, so hast du die Möglichkeit, dich leichter zu machen. Dieses Entlasten erfolgt mit Hilfe von Therabändern oder Gegengewichten. Bei der einarmigen Variante kann dies durch das Greifen einer Reepschnur oder eines Gewichtes, welches durch eine Seilrolle läuft, erfolgen. 

Zusatzgewicht

Es gibt mehrere Möglichkeiten der Verwendung von Zusatzgewichten bei Deadhangs. Dies ist nötig, wenn dein eigenes Körpergewicht nicht mehr für eine ausreichende Intensität (Work Load) ausreicht. Die gängigsten Methoden sind das Tragen von Gewichtswesten oder das Anhängen von Gewichten an einen Gurt um die Hüfte.

Die Häufigsten Fehler

Passives Hängen in der Schulter

Ursache: zu schwacher Schultergürtel und zu schwache Rotatorenmanschette

Rotation bei einarmigen Deadhangs

Ursache: zu schwacher Schultergürtel und zu schwache Rotatorenmanschette

Eindrehen der Finger

Ursache: zu schwache Fingermuskulatur / Intensität zu hoch

Passives Hängen in den Fingergelenken

Ursache: Fingerkraft zu schwach, Finger sind nicht gebeugt

Finger gehen auf beim Half Crimp

Ursache: zu wenig Fingerkraft / Intensität zu hoch

Damit du lange Freude am Hangboard hast!

Dieser Beitrag sollte dir das richtige Werkzeug an die ("sprichwörtlich") Hand gegeben haben, um lange und vor allem verletzungsfrei am Hangboard trainieren zu können. Das Hangboard ist ein unverzichtbares Trainingstool im Klettersport. Ich kann dir an dieser Stelle dieses Training nur empfehlen, da es wesentlich effektiver ist zur Steigerung deiner Fingerkraft als das reine Klettern (siehe hierzu meinen Beitrag: Wie effektiv ist Hangboarden wirklich. / Kurzer Spoiler: bis zu 15% effektiver).

Für alle Kletterneulinge, lasst euch nicht erzählen, das Hangboarden nur etwas für fortgeschrittene Kletterer ist. Benutzt euren Sinn und Verstand. Klar halten eure Finger kein Maximalkrafttraining auf einer 10mm Leiste durch, doch das müssen sie ja auch nicht. Weniger ist mehr. Stärkt und regt eure Band- und Sehnenstrukturen durch ein niederschwelliges Hangboardtraining an (siehe Fingerkraft 2 times per day) und lasst euch nicht hetzen. Eure Zeit zum Hangboard ballern wird kommen, aber dazu braucht ihr starke Strukturen und natürlich gesunde Finger.

Hangboarden kann jeder und sollte jeder tun, der sein Kletterniveau steigern möchte. Mit dem richtigen Know How wünsche ich euch viel Spaß und einen gesunden Kraftzuwachs.

Quellen

Keller, Peter; Schweizer, Andreas (2009): Vertical Secrets, Technik – Training – Medizin, 2. Auflage, turntillburn GmbH, Zürich / Schweiz

Macleod, Dave (2015): Make or Brake, Don´t let climbing injuries dictate your success, 1. Auflage, Rare Breed Productions, Roy Bridge / Schottland

Schünke, Michael (2014): Funktionelle Anatomie - Topografie und Funktion des Bewegungssystems, 2. Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart / Deutschland