Grundlagenausdauer - Teil 2: Wie trainiere ich sie am besten und wieviel?!

Grundlagenausdauertraining ist ein essentieller Bestandteil vieler sportlicher Disziplinen und sollte auch für dich als Kletterer einen fixen Platz im Trainingskalender einnehmen. In diesem Beitrag werde ich dir die grundlegenden Merkmale, Voraussetzungen, Methoden und der Umfang eines effektiven Grundlagenausdauertrainings näherbringen.

Vorab eine kurze Erläuterung über die Vorteile eines Grundlagenausdauertrainings. Erhöhung der Kapillardichte: In deinen Muskeln wird das Netz der Kapillare, welche sie mit Blut versorgt vergrößert. Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung: Ein stärkeres Herz und eine bessere Durchblutung führen zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Erhöhte Regenerationsfähigkeit: Eine gute Grundlagenausdauer fördert die Erholung zwischen intensiven Klettertagen oder Trainingseinheiten. Wenn du mehr darüber wissen möchtest dann lese meinen Beitrag Grundlagenausdauer - Teil 1: Was ist die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit (Herz-Kreislauf-System).

Was macht ein Grundlagenausdauertraining (GLA-Training) eigentlich aus?

Dein Grundlagenausdauertraining (GLA-Training) sollte primär darauf abzielen, die aerobe Kapazität deines Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Es muss so moderat gestaltet werden, dass du es über einen Zeitraum von 30 bis 90 Minuten (oder mehr) durchhalten kannst, ohne dich dabei vollkommen zu verausgaben. GLA - Training zeichnet sich durch eine kontinuierliche, lang andauernde und gleichbleibende Belastung aus, bei der vorwiegend deine langsamen Muskelfasern (Typ I-Fasern) aktiviert werden sollten. Dies geschieht typischerweise in einem Intensitätsbereich von 60-75 % der deiner maximalen Herzfrequenz. Denn das GLA-Training wird nicht durch deine Maximalkraft bestimmt, sondern durch deine maximale Herzfrequenz.

Trainingsmöglichkeiten Kletterspezifisch

Es gibt mehr Kletterspezifische Trainingsmöglichkeiten deine Grundlagenausdauer zu steigern als du vielleicht vermuten magst. Wie schon in dem Beitrag Grundlagenausdauer - Teil 1 Beschrieben ist der Prozess der Kapillarisierung ein lokaler Prozess, welcher hauptsächlich in der beanspruchten Muskulatur auftritt. Mit den individuellen Trainingsmöglichkeiten kannst du dein Herz-Kreislauf-System stärken, mit den spezifischen hast du die Möglichkeit in deiner primären Klettermuskaltur (Finger, Arme, Rücken, Brust), welche du beim Klettern einsetzt diesen Effekt zu erreichen.

Spraywall Zirkel: Du kannst an einer Spraywall 30 bis 45 min Zirkeln. Leider sind viele Spraywalls überhängend und man braucht schon sehr viel Schmalz um an einer 40° Wand 45 Minuten lang zu Zirkeln. Falls dir eine Senkrechte Wand zu Verfügung steht, dann nutze diese Möglichkeit und klettere langsam und stetig. Achte darauf nicht nur von links nach rechts zu queren, sondern auch nach oben und unten. Es wird beim seitlichen Klettern eine andere Muskulatur, deren Arbeitsweise und das Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen angesprochen als beim Klettern nach oben. Versuche dir eine liegende Acht (∞) auf der Wand vorzustellen und klettere deren Form nach. So schaffst du es deine Muskulatur breitgefächert auf engstem Raum anzusprechen.

Autobelay Routen: Auch im Klettersport kann man sagen „Fortschritt durch Technik“. Der Siegeszug der Autobelays in den Kletterhallen hat dazu geführt, dass man seinen Kletterpartner nichtmehr darum bitten muss ihn 45 min lang zu sichern oder den Hallenbetreibern bei Rope-Solo Aktionen den Angstschweiß auf die Stirn treiben zu müssen. Das Autobelay ermöglicht dir während des Kletterns dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Suche dir Routen die du 30-45 Minuten auf und wieder ab klettern kannst. Habe dabei aber stets im Hinterkopf, du bist nicht allein in der Halle unterwegs. Wenn eine Halle nur einen Autobelay hat und dieser dann 45 Minuten lang blockiert ist, könntest du damit etwas Unmut auf dich ziehen. Nehme immer Rücksicht auf deine Kletterkollegen.

10x10: Die Methode des 10x10 Kletterns ist nicht so monoton und lässt sich gut in Kommerziellen Hallen praktizieren. Du kannst diese Methode an der Spraywall oder einem Autobelay anwenden. Kletterer 10 Minuten, danach pausiere für 10 Minuten und mache davon 4 – 5 Serien. Suche dir auch hier eine Intensität, mit der du ohne Pump durch die 10 Minuten kommst.

Techniktraining als Bonus: Egal welche der oben genannten kletterspezifischen Methoden du nutzen solltest, beide haben den Vorteil, das die Belastung so Moderat ist das du dich frei beim klettern bewegen können solltest. Die Kletterzüge sollten so leicht für dich sein, das du sie perfekt ausführen kannst. So eignet sich das GLA-Training perfekt für die Verbesserung deiner Technik. Versuche so sauber wie dir möglich zu klettern. Achte auf sauberes Ansteigen und präzises Greifen. Wenn du zu zweit bist, arbeitet zusammen und sagt euch Korrekturen an. Wenn du allein bist, dann nehme dich selber mit deinem Smartphone auf und analysiere deine Technik im Nachgang oder in den Kletterpausen.

Trainingsmöglichkeiten Individuell

Bei individuellen Einheiten ist alles gemeint, was nichts direkt mit dem Klettern zu tun hat. Setze dich aufs Fahrrad, gehe Laufen oder Schwimmen. Diese Einheiten konzentrieren sich auf dein Herz-Kreislauf-System. Du kannst sie ausgiebiger und freier gestallten als das Training an der Wand. Es tut gut auch mal etwas anderes zu machen und zu sehen, auch wenn klettern noch so Spaß macht. Beim Laufen oder Radeln kannst du deine Gedanken schweifen lassen und du wirst dich wundern, wie erfrischend es für deinen Kopf sein wird und welche neuen Gedanken in dir aufpoppen werden. Du solltest die Intensität allgemein so wählen, dass du dich noch unterhalten könntest, ohne aus der Puste zu kommen. Der Intensitätsbereich sollte zwischen 60 – 75% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Du brauchst dir dafür keinen Pulsmesser kaufen. Höre in dich hinein und lerne deinen Körper kennen. Er meldet dir sehr gut zurück in welchem Bereich du dich bewegst. Pulsuhren sind praktisch, aber man verliert die Sensibilität für den eigenen Körper. Du wirst vielleicht nicht beim ersten Mal oder auch nicht bei zweiten Mal in deinem richtigen Bereich laufen, aber das direkte Feedback deines Körpers wird dich leiten.

Die Dauer sollte bei diesen Einheiten mindestens 45 Minuten betragen und ist nach oben offen. Achte aber darauf, dass du ja auch noch klettern gehen möchtest und nicht mit müden Beinen auf der Couch liegen. Falls du keine 45 Minuten schaffen solltest. Suche dir ein Ziel 20 Minuten oder 30 Minuten und steigere langsam die Dauer. Auch wenn du nur 20 Minuten in deiner ersten Einheit schaffen solltest, so sind es 20 Minuten mehr als vorher und vielleicht sind es beim nächsten Mal schon 22 Minuten. Setzte dir erreichbare Ziele. Nehme deine Fortschritte war und Achte sie. Positives Denken bringt dich weiter, als die Gedanken was du alles nicht kannst. Auch wenn es nur 15 Minuten in deiner zweiten Einheit wurden. Das Positive ist, das du 15 Minuten geschafft hast.

Trainingsumfang

Bedenke, dass wir keine Leichtathleten werden wollen und nicht für einen Marathon trainieren. Das Grundlagenausdauertraining ist eine Schraube, an der du drehen kannst um deine Leistungsfähigkeit zu steigern, jedoch drehst du zu weit und verlierst dich darin, geht der Fokus auf unser Ziel, das Klettern, verloren. Mache es dir zu Nutze und gestallte es so, dass es deine Klettertage nicht beeinflusst sondern verlängert. Es bringt dir nichts müde am Klettertagen zu sein, weil du dachtest am Vortag eine Halbmarathon als Trainingseinheit laufen zu müssen. Das richtige Maaß macht auch in diesem Fall die Medizin oder das Gift.

Kurzer Persönlicher Einschub…

Wobei, seien wir mal ehrlich, wir heißen nicht Jakob Schubert oder Adam Ondra. Und das Leistungsniveau, von den meisten 99,9% auf jeden Fall spielt in einer anderen Liga und Weltmeister werden wir fix nicht mehr. Nehme dir nicht den Spaß und werde nicht zu verbissen. Wenn du Mountainbike fahren möchtest, dann fahre. Skitour im Winter und dafür weniger klettern. Mache das. Dein Marathon in der Midlife-Crisis, laufe ihn und trainiere dafür. Es sind Erlebnisse, die du in deinem Leben mitnehmen solltest, solange sie dir Spaß machen. Den Verzicht und fehlende Lebensqualität machen aus deinem Klettertraum, schnell einen Alptraum. Schaue, das deine Leidenschaft kein Leiden schafft. Denn diese Erfahrungen bereichern dein Leben und Stärken dein Herz-Kreislauf-System nachhaltig.

Wo waren wir? Beim richtigen Maaß. Dieses solltest du individuell an deine Möglichkeiten, Trainingsalter und Lebenssituation anpassen. Achte darauf das es dein Klettereinheiten nicht behindern. Versuche mindestens eine Einheit in der Woche über das Jahr hinweg durchzuhalten die nicht Kletterspezifisch ist, zum Beispiel auf dem Fahrrad oder gehe Laufen. So wird deine Ausdauer zumindest nicht schlechter und du kurbelst dein Herz-Kreis-System an. Wenn du nun noch 1–2-mal die Woche Regenerationsrunden drehst. Bist du schon bei drei Einheiten und gut aufgestellt. Versuche Dein Training längerfristig zu denken. Setze Schwerpunkte. Du kannst zum Beispiel 2x im Jahr für 4 Wochen darauf einen Fokus setzten. Dies bedeutet nicht, dass du nicht mehr Klettern gehst, sondern mehr Zeit in deine Grundlagenausdauer investierst. Das Jahr hat 12 Monate, davon kann man gerne mal 2 Monate kürzertreten. Zum Beispiel 1 Monat im Sommer und einer im Winter. Es tut dem Körper gut sich von den maximalen Kletterbelastungen zu erholen und sich in einem moderaten Bereich zu bewegen. Auch dein Geist kann neue Energie tanken und sich wieder von neuem aufs Klettern freuen.

Regeneration

Eine sehr niederschwellige und vom Intensitätsbereich niedrige GLA-Einheit kann sehr gut nach einem harten Klettertag oder Trainingseinheit dafür genutzt werden schneller zu regenerieren. Dein Herz-Kreislauf-System wird aktiviert und fängt an mehr Blut zu pumpen. Dieser gesteigerte Blutfluss führt wiederum dazu, dass Abfallprodukte in deinen Muskeln schneller abtransportiert werden und deine Muskeln wieder mit neuen Nährstoffen versorgt werden. Es hilft auch den Muskeltonus, also jener Spannung, die deine Muskeln während des Kletterns aufbauen wieder zu senken. Der beste Weg ist natürlich mit deinem Fahrrad zur Kletterhalle oder Klettergebiet zu fahren. Auf dem Hinweg wärmst du dich auf und auf dem Rückweg stößt du gleich deine Regeneration an. Natürlich sollte der weg länger als nur die Straße runter und um die nächste Ecke sein. Damit es effektiv ist und deinem Körper genügend Zeit zum Arbeiten gibt sollte es eine 30-minütige gemütliche Belastung darstellen. Wenn du es nicht direkt einplanen kannst und der weg zum Fels oder Halle zu weit ist, kannst du diese Regenerationseinheit auch später am Tag oder am Folgetag nachholen. Nützlich ist ein Ergometer zuhause, so kannst du dich am Abend nochmal aufs Radl schwingen. Am besten ist natürlich raus in die freie Natur und frische Luft zu gehen. Wie du es machst, steht dir und deinen Vorlieben natürlich Frei.

Das Wichtige, was du erfüllen musst, ist die Dauer von 30 Minuten. Das sehr moderate Tempo und Belastung. Nehme dir in diesen 30 Minuten die Zeit und lasse deinen Klettertag oder deine Trainingseinheit nochmals Revue passieren. Fokussiere dich auf das positive, was hast du geschafft, was ist gut gelaufen und worauf bist du stolz. Versetze dich in eine Positive Stimmung. Dadurch entspannt sich dein Körper und kann sich am besten Regenerieren. Negative Gedanken verspannen deinen Körper und du blockierts deine Regeneration.

Sag ja zu GLA…

Das Grundlagenausdauertraining bringt nicht nur für Ausdauersportarten vorteile. Es ist stellt die Basis unserer Leistungsfähigkeit dar und sollte in jeder Sportart trainiert werden. Der Unterschied zwischen den einzelnen Disziplinen ist nur die Gewichtung und Umfang des Grundlagenausdauertrainings.  Es verbessert die Regeneration, die allgemeine Leistungsfähigkeit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Beeinflusst deine Maximalkraft und Kraftausdauer. Durch die gezielte Auswahl der passenden Trainingsmethode und -intensität lässt sich dein Ausdauertraining effektiv in deinen Alltag und Trainingsplanung integrieren, ohne deine Kletterleistung zu beeinträchtigen. Ein wohl bedachter und strukturierter Ansatz, der deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigt, ist für deine Trainingsplanung entscheidend.