Grundlagenausdauer - Teil 1: Was ist die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit (Herz-Kreislauf-System)

Grundlagenausdauertraining bildet die Basis deiner Leistungsfähigkeit. Egal ob in deinem Alltag oder beim Sport spielt sie eine entscheidende Rolle für deine Leistung und Gesundheit. Für viele Sportler ist das Grundlagenausdauertraining ein fixer Bestandteil ihrer Trainingsroutine. Sie sollte aber nicht nur bei Ausdauersportlern wie Fußballern, Leichtathleten oder Schwimmer Beachtung finden, denn diese hinterfragen die Wichtigkeit von Ausdauereinheiten nicht. Es ist seit jeher ein anerkannter Bestandteil ihrer Trainingsroutine. Doch wie schaut es im Klettersport aus? Ist das Grundlagenausdauertraining auch dort wichtig und sollte mindestens einmal die Woche praktiziert werden? Leider wird in der Realität dieses Training eher stiefmütterlich behandelt. Sei es aufgrund von Zeitmangels oder fehlender Kenntnis über die Wechselwirkungen mit deiner Maximalkraft und Kraftausdauer. Warum es aber für deine Kletterleistung, egal ob beim Bouldern oder Leadklettern, extrem wichtig ist und welche positiven Auswirkungen das Grundlagenausdauertraining auf deinen Körper hat, erfährst du hier. Möchtest du mehr über die verschiedenen Belastungsbereiche erfahren, dann lies die Einführung: Das kleine 1x1 des Klettertrainings

Kapillarisierung – gebe deinem Blut eine größere Auswahl an Routen

Grundlagenausdauertraining dient nicht nur der Verbesserung deiner allgemeinen Fitness, sondern beeinflusst zahlreiche körperliche Systeme nachhaltig. Durch die regelmäßige Durchführung eines Grundlagenausdauertrainings kommt es zu weitreichenden strukturellen und funktionellen Anpassungen in deinem Körper. Eine der bedeutsamsten Veränderungen ist die Zunahme der Kapillardichte in den Muskeln. Blutkapillare sind die Verästelungen der Blutgefäße im Muskel.

Mehr Verästelungen mehr Blutaustausch, ergo weniger dicke Unterarme. 

Diese Zunahme verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deines Gewebes erheblich, da die Diffusion von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid zwischen Blut und Muskelgewebe optimiert wird. Parallel dazu nimmt die Anzahl und Effizienz deiner Mitochondrien, den sogenannten "Kraftwerken" der Zellen, zu. Die Mitochondrien sind entscheidend für die aerobe Energiegewinnung, was zu einer höheren Ermüdungsresistenz und verbesserten Ausdauerleistung führt. Mehr Verästelungen mehr Blutaustausch im ganzen Körper? Da gibt es nur diese eine Kleinigkeit. Denn ein ABER muss hier kurz eingeschoben werden. Der Vorgang der Kapillarisierung ist ein lokal spezifischer Effekt. Gehst du laufen oder radeln, dann verbessert sich hauptsächlich deine Kapillardichte in den Beinen, also in der beanspruchten Muskulatur. Nicht aber in deinen Unterarmen. Wenn du dir den Effekt der Kapillarisierung in deinen Unterarmen zunutze machen möchtest, musst du diese auch benutzen. Entweder Kreiseln an der Spraywall oder Dauerklettern am Autobelay.

Eine höhere Dichte an Kapillaren in deiner Muskulatur erhöht die Transportwege und somit den Austausch in deiner Muskulatur. Doch bedenke, das dies ein lokal gebundener Effekt ist.

Herz-Kreislauf-System – mehr Routen werden zum Klettergarten in deinem Körper

Effekte, die Auswirkungen auf den ganzen Körper haben und nicht nur lokale Anpassungen in der beanspruchten Muskulatur, sind die Anpassungen deines Herz-Kreislauf-Systems. Dieses hat eine zentrale Rolle in der Sauerstoffversorgung deines ganzen Körpers. Im Vergleich zu einem Maximalkraft- oder Kraftausdauertraining zeigt es die größten Anpassungen durch das Grundlagenausdauertraining. In deinem Herzen kommt es zu einer Vergrößerung des linken Ventrikels. Es entwickelt sich zu einem sogenannten „Sportlerherzen“. Dies führt zu einer Erhöhung des Schlagvolumens, also der Blutmenge, die pro Schlag durch dein Herz gepumpt werden kann. Ein erhöhtes Schlagvolumen ermöglicht es dem Herzen, mit einer geringeren Frequenz zu arbeiten, sowohl in Ruhe als auch unter Belastung. Dein kardiovaskuläres System arbeitet effizienter. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Angiogenese, die Bildung neuer Blutgefäße, die die Sauerstoffversorgung der Muskulatur weiter verbessern. Die Kapillarisierung ist der lokale Effekt in den Beinen eines Läufers oder in den Armen eines Kletterers. Der Effekt der Angiogenese wirkt sich auf die Gefäße aus, welche das Blut zu der arbeitenden Muskulatur transportiert. Diese Veränderungen tragen zu einer Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) bei.

Das verbesserte Pumpvolumen befördert mehr Blut. Durch die Bildung von mehr roten Blutkörperchen durch das Grundlagenausdauertrainings kann das Blut mehr Sauerstoff aufnehmen und durch mehr Gefäße verteilen werden.

Stoffwechsel – Ausdauerhämmer anstatt 10m Boulder Routen

Auch dein Energiestoffwechsel wird durch Grundlagenausdauertraining in erheblichem Maße beeinflusst. Eine der zentralen Anpassungen ist die Verbesserung der Fettverbrennungskapazität deines Körpers. Dies bedeutet, dass Fette als primäre Energiequelle effizienter genutzt werden können, insbesondere bei niedrigen bis mittleren Intensitäten. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) geschont, was die Ausdauerleistung verlängert und eine bessere Energieverfügbarkeit für längere Belastungen gewährleistet. Zusätzlich erhöht sich die Insulinsensitivität der Muskulatur, wodurch Glukose effizienter aus dem Blut aufgenommen werden kann.

Die bedeutendste und interessanteste Veränderung ist die Verschiebung des anaeroben Schwellenwerts, wodurch die Laktatbildung hinausgezögert wird. Dies ermöglicht es dir, länger in höheren Intensitätsbereichen zu bewegen, ohne in den anaeroben Bereich zu wechseln.

Regenerationsfähigkeit

Deine Regenerationsfähigkeit profitiert ebenfalls stark von einem regelmäßigen Grundlagenausdauertraining. Eine schnellere Regeneration kann für dich bedeuten mehr Versuche am Tag in deinem Projekt, mehr Klettertage in einer Woche und eine geringere Verletzungsanfälligkeit aufgrund einer ermüdeten oder überbelasteten Muskulatur. Denn ein gut trainiertes kardiovaskuläres System (Herz-Kreislauf-System) verbessert deine Mikrozirkulation im Körper. Es verbessert und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Deine Muskulatur wird schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, aufgrund eines größeren Kapillarnetzwerkes und gesteigertem Blutflusses. Deine Herzfrequenz wird nach Belastungen schneller wieder zu sinken beginnen. Darüber hinaus wirkt Ausdauertraining entzündungshemmend und unterstützt die Regeneration von Mikrotraumen in der Muskulatur, die bei intensiven Belastungen, wie sie zum Beispiel bei schweren Einzelzügen, langen Routen, die deine Muskulatur maximal ermüden oder intensiven Trainingseinheiten entstehen können.

Es ist eigentlich ganz einfach: Mehr Blutbahnen, mehr Action in der Muskulatur: Die Muskeln werden bestens bedient, und der Abfall geht per Express zurück!

Auswirkungen auf Maximalkraft und Kraftausdauer

Ein oft übersehener Vorteil des Grundlagenausdauertrainings liegt in seiner unterstützenden Rolle für das Maximalkraft- und Kraftausdauertraining. Eine verbesserte kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit führt dazu, dass du dich wie oben schon beschrieben schneller erholen kannst. Bedenke, dass dieser Effekt auch während des Kletterns oder zwischen einzelnen Routen oder Bouldern eintritt. Dies ermöglicht dir intensivere und qualitativ hochwertigere Kletter- oder Trainingseinheiten. So kannst du mehr und öfter schwer klettern. Zusätzlich ermöglicht eine verbesserte Pufferkapazität eine effektivere Neutralisierung von Säuren, die während intensiver Belastungen entstehen, wodurch Kraftausdauerübungen länger durchgeführt werden können.  Eine verbesserte Pufferkapazität beschreibt die Fähigkeit deines Körpers, überschüssige Säuren, insbesondere die bei intensiver Belastung entstehende Milchsäure (Laktat) und die dabei freigesetzten Protonen (H⁺-Ionen), effektiv zu neutralisieren. Dies spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungsfähigkeit, insbesondere im Intensitätsbereich der Kraftausdauer. Jener Bereich, der im Leadklettern eine zentrale Rolle einnimmt. Dieser ist durch den verstärkten Einsatz des anaeroben Stoffwechsels gekennzeichnet. Während Glukose ohne Sauerstoff zu Energie umgewandelt wird, entstehen Laktat und freie Protonen, die den pH-Wert im Muskel senken. Eine Übersäuerung der Muskulatur beeinträchtigt die Funktion der Muskelzellen. Es kommt zu einem Brennen in den Muskeln, verminderter Kontraktionsfähigkeit und beschleunigter Ermüdung. Das ist das Brennen deiner Unterarme und der Grund warum irgendwann deine Finger einfach aufgehen. Mit einer gesteigerten Pufferkapazität kann dein Körper diesen negativen Effekten entgegenwirken, indem er die Protonen abfängt und den pH-Wert im Muskel stabilisiert.

Eine trainierte Pufferkapazität ermöglicht es den Muskeln, länger unter hohen Belastungen zu arbeiten, da die durch Übersäuerung verursachte Ermüdung verzögert wird. Dies ermöglicht dir mehr Züge und schwerere Kletterzüge aneinander zu reihen, ohne dass du gleich eingehst und es dir die Unterarme aufbläst. Denn die verbesserte Säureregulation in deiner Muskulatur sorgt dafür, dass die Muskelzellen ihre Funktion konstanter beibehalten können und so die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Grundlagenausdauertraining ist ein Muss…

Das Grundlagenausdauertraining sollte daher nicht nur von zentraler Bedeutung für dich sein, wenn du mit 40 deine Midlife-Crisis hast und denkst, dass du jetzt einen Marathon laufen musst. Es sollte dich dein ganzes Kletterleben begleiten und ein fester Bestandteil deiner Trainingswoche sein. Es hat eine zentrale Bedeutung und bildet auch für Kletterer, die man unter den Begriff des Kraftsportlers zählen kann, eine essenzielle Basis, um langfristig leistungsfähig zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. Die positiven Auswirkungen auf deine Muskulatur, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Regenerationsfähigkeit sind umfassend und tragen wesentlich zu deiner sportlichen Leistungssteigerung bei.

Indem du deine grundlegenden körperlichen Systeme durch regelmäßiges Grundlagenausdauertraining stärkst, schaffst du die Voraussetzungen für deinen nachhaltigen und langen erfolgreichen Weg im Klettern, egal in welcher Disziplin.

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