In meinem letzten Beitrag habe ich die Bedeutung der Critical Force beschrieben: ihre Bedeutung für den Klettersport und warum sie so wichtig für das eigene Fingerkraft Training ist. Im Folgenden werde ich euch erklären, wie ihr eine Critical Force Testung richtig durchführen könnt, was zu beachten ist und was ihr dazu braucht. Von vornherein ist es wichtig zu erwähnen, dass ein validierbarer Test nur mit fortgeschrittenen Kletterern durchführbar ist, da diese in der Lage sind, ihre Fingerflexoren richtig anzusteuern. Natürlich kann die Testung auch mit Anfängern durchgeführt werden, jedoch sind diese Werte nicht mit anderen vergleichbar und dienen eher der eigenen Einschätzung.
Damit der Test validierbar ist, sollte die getestete Person mind. fb 6b+ bouldern oder fb 6c Lead klettern. Die getestete Person darf 24 Std. vor dem Test keinen „anstrengenden Sport“ betreiben und die letzte Mahlzeit sollte 3 Std. vergangen sein. So bekommt man vergleichbare Ergebnisse und kann den Test beliebig reproduzieren.
Der Critical Force Test besteht immer aus drei Teilen: dem Warm-up, dem Maximalkraft Test und der Langzeitmessung zur Berechnung des Critical Force Wertes.
Das Messgerät
Als erstes braucht ihr natürlich ein Gerät, was in der Lage ist, die aufgebrachte Last auf ein Hangboard aufzuzeichnen. Hierzu kann ich euch den Tindeq Progressor 200 empfehlen. Das Gerät verbunden mit der Tindeq Progressor App (nicht zu verwechseln mit der Tinder App) zeichnet die verschiedensten Werte (Maximalkraft, Kraftausdauer, Kraftentwicklungsrate und Kritische Kraft (Critical Force)) auf.
Das Hangboard
Ich verwende das mobile Hangboard 360° von Captain Fingerfood. Dieses hat viele verschiedene Leistengrößen und kann auch als positiver oder negativer Pinch verwendet werden. Wichtig ist, dass das Fingerboard eine 20mm Leiste hat.
Das Setup
Getestet wird immer nur die einarmige Position. Das Hangboad sollte so hoch hängen, dass man es bequem mit nach oben ausgestrektem Arm erreichen kann, ohne dass die Schulter zu den Ohren angehoben werden muss und noch ein leichtes Abknicken im Ellbogengelenk möglich ist. Die Fingerposition ist die Half-Crimp Position (4 Finger ohne Daumen, 90° Winkel im Fingermittelgelenk). Gezogen wird an einer horizontalen 20mm Leiste.
Die Testanweisung
Wichtig ist, dass bei dem Test immer versucht wird, die maximal mögliche Kraft auf die Leiste aufzubringen. Es muss darauf geachtet werden, dass die Testperson nicht die Leiste nach unten zieht, sondern versucht zu hängen, indem sie ihre Füße entlastet. Ist es der Testperson möglich, mit ihrem gesamten Körpergewicht an der Leiste zu hängen, so muss ein extra Gewicht am Klettergurt angehängt werden. Es ist wichtig, dass die Testperson immer mit ihren Füßen auf dem Boden stehen bleibt.
Der Testablauf
Warm-up: Das Aufwärmen sollte nicht länger als 20min sein und folgende Punkte der Tabelle nacheinander abarbeiten.
Maximalkraft Test:
Critical Force Testreihe:
Die Testdauer belaufen sich auf 4min. Diese sind in 24 Zyklen aufgeteilt. Ein Zyklus besteht aus einer Belastungszeit von 7sek und 3sek. Pause. In der Pause darf der Arm nicht ausgeschüttelt werden, aber es ist erlaubt nachzuchalken. Der Wert der Critical Force errechnet sich aus den letzten 6 Wiederholungen (Wdh. 19 – 24), in denen ein Plateau erreicht wird und die dem Teilnehmer mögliche Belastung nicht mehr abnimmt.
Der Testperson sollte es möglich sein, die eigene Kraftkurve in Echtzeit mitzuverfolgen. Dies motiviert den Teilnehmer, sein Maximum zu geben.
Quelle
Giles, Dave; Hartley, Cam; Maslen Hamish; Hadley, Josh; et al (2020): An all-out test to determine finger flexor critical force in rock climbers, International Journal of Sports Physiology and Performance,